Hemrelaterad stress är något som fler och fler av oss upplever i dagens samhälle. Du kanske märker att vardagen känns överfull med krav och måsten, där jobbet inte slutar vid arbetsdagens slut utan fortsätter in i hemmet. Diskhögar, tvättberg, ständiga ljud från telefonen och höga förväntningar från både dig själv och andra kan snabbt göra att du känner dig överväldigad. Problemet är inte att stressen finns, utan att den blir långvarig och utan utrymme för återhämtning. Här ska vi titta närmare på varför hemrelaterad stress uppstår, vilka varningssignaler du bör vara uppmärksam på och vad du faktiskt kan göra för att få mer balans i vardagen.
Varför hemrelaterad stress har blivit vanligare
Sedan 1990-talet har stressrelaterad ohälsa ökat kraftigt både i Sverige och internationellt. En stor del av förklaringen handlar om att livets olika områden alltmer flyter ihop. Du ska prestera på jobbet, men samtidigt vara närvarande förälder, partner, vän och kanske också stödja en sjuk anhörig. Dessutom skapar ekonomiska bekymmer, krav på att alltid vara nåbar via mobilen och en känsla av otillräcklighet en press som är svår att hantera.
Många upplever att tiden helt enkelt inte räcker till. Enligt undersökningar beror hela 76 procent av stressen på en kombination av privatliv och arbetsliv. Det betyder att även om du har ett krävande jobb, så kan situationen i hemmet vara det som gör att balansen helt rubbas.
Vanliga orsaker till hemrelaterad stress
Det finns många faktorer i hemmet och privatlivet som kan skapa stress. En del är tillfälliga, medan andra kan ligga kvar under lång tid och påverka dig dagligen. Några av de vanligaste är:
- relationsproblem eller konflikter i familjen
- ansvar för barn eller sjuka anhöriga
- ekonomiska bekymmer som obetalda räkningar eller oro inför framtiden
- för höga krav på dig själv gällande hem, utseende eller prestation
- känslan av att aldrig få tid för vila eller egna intressen
När flera av dessa faktorer kombineras blir stressen ofta svår att hantera och kan påverka både kropp och psyke.
Tecken på att hemrelaterad stress påverkar dig
Stress visar sig inte alltid på samma sätt för alla. Vissa märker det först i kroppen, medan andra känner av det i humöret eller sömnen. Några vanliga signaler är att du har svårt att slappna av, blir lätt irriterad eller får problem med att koncentrera dig. Många upplever också trötthet trots att de sover tillräckligt, återkommande huvudvärk, magproblem eller hjärtklappning. Andra tecken kan vara att du undviker sociala kontakter eller behöver koffein, nikotin eller alkohol för att orka med vardagen. Om du känner igen flera av dessa symtom är det ett tydligt tecken på att hemrelaterad stress har fått ett grepp om din vardag.
Hur stress påverkar kroppen och hjärnan
När du blir stressad skickar hjärnan signaler till kroppen att gå in i ett beredskapsläge. Hjärtat slår snabbare, musklerna spänns och andningen blir ytligare. Det är samma reaktion som människan haft i tusentals år för att kunna fly eller kämpa vid fara. Problemet i dag är att kroppen reagerar på samma sätt även när hotet inte är fysiskt – som när du oroar dig över räkningar, ständigt störs av notiser eller känner dig otillräcklig i hemmet. När den här reaktionen pågår länge utan vila kan det leda till utmattning, nedstämdhet och i värsta fall allvarliga sjukdomar som hjärtproblem eller utmattningssyndrom.
Praktiska sätt att minska hemrelaterad stress
Det går inte alltid att ta bort allt som stressar, men du kan göra mycket för att minska trycket på dig själv. Första steget är att identifiera vad som faktiskt tar mest energi. Är det tvätten som aldrig blir klar, ekonomin som oroar dig eller konflikter hemma? När du vet vad som är mest belastande blir det lättare att hitta lösningar. Några konkreta saker som kan hjälpa är:
- skapa rutiner för hushållsarbete så att allt inte hopar sig
- dela upp ansvar med andra i familjen i stället för att göra allt själv
- planera in tid för återhämtning varje dag, även om det bara är tio minuter
- skriva listor för att få överblick och slippa känslan av kaos
- våga säga nej till krav och aktiviteter som tar mer än de ger
Även små förändringar kan göra stor skillnad när de blir en del av din vardag.
Balansen mellan arbete och privatliv
En av de största utmaningarna i vår tid är att hålla isär arbete och fritid. Många upplever att jobbet följer med hem genom mejl och samtal, samtidigt som privatlivet tar energi under arbetsdagen. Denna obalans gör att du aldrig riktigt får vila. Det kan hjälpa att skapa tydliga gränser, till exempel att stänga av jobbmobilen efter en viss tid eller ha fasta tider för hushållsarbete så att du också får tid till sådant som ger dig energi. Ju mer du kan separera arbete från privatlivet, desto bättre skydd mot hemrelaterad stress.
När du behöver söka hjälp
Det är viktigt att du tar stressen på allvar om den blir långvarig. Om du får svårt att sova, känner oro, ångest eller märker att kroppen säger ifrån med huvudvärk, magproblem eller hjärtklappning bör du inte vänta för länge med att söka hjälp. Kontakta vårdcentralen eller företagshälsovården för att få stöd och verktyg. Ibland räcker det med samtalsstöd eller mindre förändringar i vardagen, medan andra behöver mer långsiktig hjälp som terapi eller förändrade arbetsuppgifter. Det viktigaste är att du inte försöker bära allt själv.
Så kan du bygga upp din motståndskraft
Det finns också mycket du kan göra för att bli mer motståndskraftig mot stress. Regelbunden motion, god sömn och en balanserad kost är grunden för att kroppen ska kunna hantera påfrestningar. Men minst lika viktigt är att du hittar aktiviteter som ger dig glädje och avkoppling. Att träffa vänner, ägna dig åt en hobby eller bara ta en promenad i naturen kan ge kroppen och hjärnan den återhämtning som behövs för att du ska orka med vardagen. Ju bättre du blir på att ta hand om dig själv, desto mindre risk löper du att drabbas hårt av hemrelaterad stress.